Les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois secs, fèves, pois chiches) contiennent autant -sinon plus- de protéines que la viande, les œufs ou le poisson :
| Soja | 35% |
| Lentille | 25% |
| Pois cassé | 24% |
| Pois chiche | 20% |
| Bœuf | 17% |
| Œuf | 13% |
Lorsque les légumes secs sont consommés avec des céréales (au même repas [1]), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l’organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des œufs, sans avoir les mêmes inconvénients (la plupart des légumes secs n’ont que 1 à 2% de lipides) !
Les légumes secs sont aussi riches en fibres, en minéraux (calcium et fer notamment) et en oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.
La viande représente à peu près 50% du budget alimentaire des Français. Même si ce luxe reste accessible pour beaucoup, les légumineuses permettent de se nourrir plus sainement et à bien meilleur compte. Les protéines de nos légumes secs coûtent 5 à 6 fois moins que celles du camembert et près de 10 fois moins que celles du bifteck.
De plus, les légumes secs se conservent longtemps (même après avoir été cuits) et sont très bons réchauffés.
Parmi les plantes cultivées, seules les légumineuses sont capables de fixer l’azote de l’air. Ainsi, non seulement elles demandent peu d’engrais azotés, mais elles enrichissent le sol et limitent ainsi la pollution par les nitrates, même en agriculture conventionnelle.
Il faut 5 à 10 fois plus de surface pour produire la même quantité de protéines sous forme animale que sous forme végétale. La production de protéines animales gaspille non seulement les terres cultivables, mais aussi l’énergie (pour leur transformation, leur conservation...).
Les légumineuses sont sans doute les plantes qui, actuellement, reçoivent le moins de traitements chimiques, même en culture conventionnelle intensive. Les sources de protéines animales (viande, poissons, produits laitiers), sont en général beaucoup plus pollués.
Alors... en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner sur les toasts pour l’apéritif, en purée, en soupe, en salade, en galettes, en beignets, voire même en dessert (en prenant des idées dans la cuisine indienne ou japonaise)... MANGEZ DES LEGUMINEUSES !
Pour en savoir plus et avoir des idées de recettes : AUBERT Claude, Fabuleuses légumineuses, Terre vivante, Paris, 2002, 151 p., 17€.
[1] Sur toute la surface de la planète, l’homme a d’ailleurs toujours associé ces deux aliments dans son assiette. En témoignent les plats traditionnels du monde entier, comme : le couscous (blé dur + pois chiches), la paëlla (riz + haricots), le chili con carne (haricots rouges + maïs), le tamiah égyptien (galettes de fèves mangées avec du pain), le foul libanais (salade de fèves servie avec du boulghour), le minestrone italien (haricots + pâtes)...
